「健康のためにコレステロールを落としたい」「運動不足を解消するために自宅で自重筋トレやってみたい」「むくみを解消したい」「新陳代謝をよくしたい」様々な理由があると思います。
今回はそんな自宅で簡単にそして「効果がある」筋トレを紹介します。もちろん自宅で短時間で筋肉を刺激するエクササイズです。これで気になるポッコリお腹も改善できるでしょう
〇自宅でやっても効果があるの？
自宅で筋トレをする方が「継続」しやすいのです！どうしても忙しい毎日を過ごしていると、つい時間に追われ、「明日から」となってしまいます。自宅でやるからこそ長続きしますし、継続して筋トレをすることで、効果が出やすくなるでしょう
お金をかけず、大げさなことをする必要はありません
それでも、注意することはあります。
代表的なメニューは次のようなものです
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
・スクワット
腕立て伏せ
腕の筋力を刺激して、二の腕についた脂肪を取り除くのに効果があります。ポイントは初めの内は、膝をついた状態で行う事。
いきなり何十回腕立てしようとすると、続けられません。慣れてたら膝をつかずに行ってみてください。
腹筋・背筋
ポッコリお腹が気になる場合に効果があります。お腹と背中は関係が深く、両方することで、効果が倍増します。
腹筋・背筋をするときの注意ですが、回数を急激にすると、背中や腰を痛める事に繋がりますので、初めの内は１０回程度から行う事をオススメします
筋トレ上級者が続けている腹筋を紹介します
腹筋を割りたい場合、次のような筋トレを行うと効果的です。
１．仰向けになって手を頭の後ろに置く
２．膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げる
３．息を吐きながらお腹を丸める
４．おへそを見ながら５秒～１０秒その体勢を維持する
５．息を吸いながらゆっくりと体勢を戻す
先ず、仰向けになり、手を頭の後ろに置いて、膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げます。
次に、息を止めないで吐きながら、お腹を丸めておへその位置を見てください。
この状態を約５秒～１０秒ほどキープするようにして、今度は、ゆっくりと息を吸いながら体勢を戻していきます。
スクワット
女性の方はあまりやる事をためらうスクワット。ただ、良く知られているスクワットに少し変化を加えます。本来のスクワットは足の裏全体を床につけますが、ここで紹介するスクワットは「踵（かかと）」を床につけないスクワットなんです。そうすることで、足首からふくらはぎにかけて筋肉が刺激され細くなる効果があります。スクワットも最初の内は何かにつかまりながらするのがポイント。やりすぎると膝を痛めかねません、少ない回数からスタートさせるようにして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
〇効果的な筋トレとは？
筋トレの効果を最大限に出すには？
筋トレを少しずつでも継続していれば、身体の変化に気が付きます。もっと効率よくやるためには、そうです「食事」に気を付けることが最大の効果を生みます。
そんなに難しい事ではありません。たったの二つです
・お肉は鳥のささみにする
・お菓子はなるべく控える
この二つです。鶏のささみはできるとして、お菓子が難しいかもしれません。誘惑に負けそうなときは、筋トレを始める前の「半分」の量にすることが大切です
〇まとめ
効果的に筋トレをするなら、回数、負荷、筋トレの種類などを考えて、トレーニングのやり過ぎなどにも注意しながらやりましょう
引き締まったカラダになりたければ、それなりのトレーニング行う必要があります。お金や時間があればジムにいってとレーニングすれば良いのでしょうが、なかなかそうはいきません。
自宅で筋トレをする場合は、自分に対しての甘さや誘惑がたくさん潜んでいます。それを取り払うためにも、目標と筋トレをすることによって得られる「カラダ」をイメージすれば長続きするでしょう
是非上記に説明した方法を参考に筋トレを始めてください。
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